Araştırmalara göre koyduğumuz yeni yıl hedeflerine Şubat itibariyle %80 oranında veda ediyoruz. Yani bir heves yazıldığımız spor salonunun, sıkı diyetin , ayda dört kitap okuyacağım hedeflerimizin ömrü oldukça kısa. Sonrası hafif bir pişmanlık, biraz suçluluk aralığa kadar da ‘Yeni bir ben mi ? Neden canım eskisinin suyu mu çıktı ? ‘ demek çok olası . Bu döngü size de tanıdık geldi mi ?

Eğer tanıdıksa gelin bunca hevesle başladığımız şeyleri neden sürdüremiyor, alışkanlık haline getiremiyoruz ve ne yaparsak başarılı olabiliriz sorusuna beynimizin çalışma yasalarını dikkate alarak cevap arayalım . Zira belli ki insan doğasına aykırı yollarda ısrar edip sonuç almak pek de mümkün olmuyor. Hatta çok popüler bir hedef olan kitap okuma alışkanlığı oluşturmak üzerinden de ne yapabilirize örnekler verelim .

Beyniniz Değişime Neden Direniyor?

Rutinlerimiz, alışkınlıklarımız yani oto pilotta yaptığımız şeyler bazal gangliyonlar tarafından yönetilir. Ödül sistemi ile birlikte bir davranışın alışkanlık hale gelmesinde kritik öneme sahiptir. Yine prefrontal korteks de herhangi bir davranış alışkanlık haline gelip oto pilota geçene kadar bilinçli tercih yapabilmek için ihtiyacımız olan beynimizin başka bir bölgesidir.

Eğer bir motivasyonla birden çok fazla şeyi aynı anda değiştirmeye çalışırsanız orada beyniniz ‘Hop ne oluyor güzel kardeşim ? ‘ der. Çünkü beyniniz verimlilik sever. Herhangi bir işi en az eforla yapmaya programlıdır. Gelgelelim herhangi bir ödül ya da kazanım olmazsa prefrontal korteks üzerindeki yük artar . Ya hep ya hiç ya da net olmayan hedefler bu süreci pekiştirir . Ve sonuçta sağlı sollu dayak yiyen korteksimiz bir noktada havlu atar, bildiği yolları tercih etmeye başlar. Çünkü neden daha fazla enerji harcasın ? Siz de bir heves yazılıp toplamda beş kez gittiğiniz spor salonu ücretinin kredi kartı ekstresindeki suretiyle baş başa kalırsınız.

SMART Hedefler Nedir ve Neden İşe Yarar?

Yılın başı itibariyle koyduğunuz hedeflere bir göz atalım : Her gün bir saat yürüyeceğim . O esnada günlük adım sayınız 1000. Her ay 4 kitap okuyacağım . Geçen yıl toplamda 4 kitap okumuşsunuz . 10 kilo vereceğim. Ne zaman nasıl ? Sağlıklı bir hayata başlıyorum. Sağlıklı hayat senin için ne ifade ediyor ? Bunların hepsi gerçekleşse ne güzel olur değil mi ? Hem evet hem hayır. Gerçekleşse güzel olur ama beynimiz böyle hedefleri sevmez . Peki nasıl hedefleri sever ?

SMART hedefleri . (Şu an kurumsalların gözleri yaşlı. ) Evet şirketler de beynimiz SMART hedefler sevdiği için SMART hedefler sever. Peki nedir bu SMART hedefler ?

  • S: Spesific: Hedefinizi net ve anlaşılır bir şekilde ifade edin.
  • M:Measurable.Hedefinizi ölçülebilir hale getirin.
  • A: Achiviable : Ulaşılabilir ve mantıklı hedefler belirleyin.
  • R: Relevant : Hedefleriniz değerlerinizle ve kendi nedenizle bağlantılı olmalı.
  • T: Time-bound : Bu hedef için bir zaman aralığı tanımlayın.

İşte tam da bu sebeple beynimiz ani ve büyük değişikliklere direnç göstereceği için küçük ama sürdürülebilir hedeflerle başlamak en iyisidir. Kitap okuma örneğinden gidecek olursak haftada 1 kitap bitirme hedefi yerine her gün 20 sayfa okuma hedefi koymak hem sürekliliği sağlar hem gerçekleştirilebilir bir hedeftir.

Beynimiz Ödülleri Sever: Alışkanlıkları Kalıcı Hale Getirme Yolları

Bir davranışı rutin hale getirebilmek için beynimize dopamin salgılattırmamız gerekir. Yani doğru yoldasın , iyi gidiyorsun devam et mesajıdır. Eğer 20 sayfa okuduysan , günlük 5000 adım hedefini tutturduysan çok sevdiğin bir şeyi yapmak ödülün olsun. (Artık o şey senin için neyse .)

Motivasyon mu, Çevresel Etki mi? Hangisi Daha Önemli?

Hedefiniz için olabilecek ideal koşulları yaratmak önemli. İradeyi daha da sınayıp işlerimizi zorlaştırmaya gerek yok. Kitap okuma hedefi için kitap kulübüne üye olmak , kendinize kitap okuma köşeleri oluşturmak, kitapları gözünüzün önünde tutmak ve telefonunuzdan okurken uzak durmak yapılabileceklerden. Yapılan son araştırmalara göre telefonunuzu kullanmasanız dahi aynı odada bulunması bile bilişsel fonksiyonlarınızın % 40 oranında düşmesine sebep oluyor. İlgili araştırmaya ulaşmak isterseniz :https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7425970/

Bu sebeple kitap okuma saatlerinde telefonumu başka bir odada bırakırım. Çünkü dikkatimi vermek yeterince zorken işimi neden daha da zorlaştırayım ?

Çevresel etkiyi daha da iyileştirmek adına yaptığım başka bir şeyse çantamda taşımalık bir kitabın olması. Modern yaşamda hele metropollerde yaşıyorsanız sürekli bir şeyleri beklemek zorunda kalıyoruz. İşte o zamanlarda eğer kendimi iyi hissediyorsam telefon karıştırmak yerine kitap okumaya çalışıyorum. Hep başarılı olduğum söylenemez ama deniyorum.

Sosyal Baskıyı Avantaja Çevirin: Hedeflerinizi Açıklayın

Hedeflerinizi çevrenizle paylaşın. Çünkü psikolojik olarak birileri bizi takip ettiğinde daha fazla o davranışı yapma ve sahiplenme eğiliminde oluyoruz. Sosyal çevrenizi de hedefelerinize dahil etmek o yüzden önemli.

Kitap okuma alışkanlığı için benim en çok kullandığım yöntem Goodreads hesabımdan yıllık bir hedef belirleyip insanlarla paylaşmak, arkadaşlarımın hesaplarını takip etmek . Beni hedefe bağlı ve motive tutuyor. Hesapta hedefimin neresinde olduğunu görebiliyorum. Arkadaşlarımın paylaşımlarından motive oluyorum. Okudukları kitaplar ilgimi çekerse okuma listeme alıyorum. Galiba bu minvalde 1001kitap diye bir uygulama da var. Onu kullanmıyorum ama ihtiyaca göre incelenebilir. Bu aslında bir önceki konuya da hizmet ediyor.

Nöroplastisite ve Tekrar: Beyninizi Nasıl Yeniden Programlarsınız?

Nöroplastisite beynimizin kendini yenileme ve adapte etme gücü. Nöroplastisiteyi pekiştirmek için de tekrar şart. Çünkü yeni oluşacak snaptik yolları gide gele kalıcı hale getirmek gerekir ki beyin her seferinde bilinçli bir karar için ekstra enerji harcamasın.

Bu konuyla ilgili daha önce bir yazı yazmıştım. Okumak isterseniz sizi şöyle alayım:Mindfulness Üzerine: Nöroplastisite ve Mcmindfulness

Neden Başlamak İstiyorsunuz? Hedeflerinizle Duygusal Bağlantılar Kurun.

İnsanlar oluşturdukları hedefle duygusal bir bağ kurduklarında onu yapma olasılıkları artıyor zira duygular beynin limbik sistemine etki ederek bu değişim ve öğrenmeyi hızlandırıyor. O yüzden hedefiniz neden sizin için anlamlı ya da anlamlı hale getirebilirsiniz bunu düşünmek önemli.

Örneğin ben kitap okuma hedefi koyuyorum çünkü ömür boyu öğrenci olmak değerimle örtüşüyor, meraklı kimliğime iyi hissettiriyor , birden fazla hayata konuk olmama imkan sağlıyor ve beni özgürleştiriyor.

Peki sizin nedeniniz ne ? Bu konuyla ilgili Simon Sinek’ in Start with Why’ kitabı güzel bir okuma önerisi olabilir. O zamana kadar videosunu buraya bırakıyorum.

Geri Dönüş Planınız Var mı? Ya Hep Ya Hiç Tuzağına Düşmeyin!

Bütün bunları yapsanız da insanız çok olasıdır o diyet bozulur , o telefona gömülür bir ay hiç okunmaz ya da o hafta için hiç spora gidemezsiniz. Olabilir. Burada önemli olan ya hep ya hiç mantığından olabildiğince uzak olup geri dönüşlerin bu sürecin bir parçası olduğunun farkında olmak .

Benim de uzun süreli kitap okuyamama zamanlarım olur . Kabulüm . Belki hayatımda başka şeyler daha fazla yer tutmuştur belki ruh durumum el vermemiştir. Belki uzun kış sonrası bahar gelmiştir ve ben sokaklarda insanlarla olmak istemişimdir. Ama yaza doğru yavaş yavaş sahilde, parkta kolay akan kurgu kitaplara yönelirim. Yargılancaksam yargılanabilirim zira plaj kitapları vardır. Yazın sahilde Dostoyevski okumak pek bana göre değil. Bununla ilgili instagram hesabımda da kolay okunan, akıp giden kitap önerilerinde bulunmuştum. Göz gezdirmek isterseniz buyrunuz :

https://www.instagram.com/p/DCUOrbUsZQj/?img_index=6

Ezcümle değişim kolay değil ama imkansız da değil. İnsan doğasını bilip yukarıdaki rotaya göre hareket edersek o çok istediğimiz davranışlar rutinlerimiz haline gelebilir. Ne dersiniz ,siz başlamaya hazır mısınız?